Comment calculer votre dépense calorique pour mieux rouler à vélo ?

Si vous souhaitez améliorer vos performances, vous devez calculer votre dépense calorique. Lorsqu’un cycliste vise à exploiter pleinement ses capacités, il doit prendre en compte de nombreux facteurs. La dépense calorique est l’un des éléments clés, car elle influence l’énergie disponible, la récupération et la progression.

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De plus, consommer moins de calories que nécessaire est lié à un risque accru de blessure, à une composition corporelle défavorable et à une récupération moins efficace, entre autres.

Brève explication de la dépense calorique chez les cyclistes

La dépense calorique chez les cyclistes, comme chez tout athlète, est une combinaison de plusieurs éléments :

1. Dépense au repos
2. Dépense pendant l’entraînement
3. Dépense calorique des activités quotidiennes qui ne sont pas du sport
4. Effet thermique des aliments

Même si cela peut paraître complexe, je vous propose une méthode simple pour y parvenir. Cependant, gardez à l’esprit qu’il s’agit d’estimations, et qu’avec le temps, vous devrez ajuster vos mécanismes de contrôle pour vous assurer de consommer les calories nécessaires.

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1. Calculez la dépense calorique au repos

La dépense calorique au repos peut être obtenue par différentes formules, certaines étant plus adaptées à différents types de population. Je vais vous donner une méthode rapide pour éviter les formules complexes.

Multipliez votre poids par 22 et ajoutez 500. Le résultat correspond à votre dépense calorique au repos.

2. Calculez la dépense calorique des activités quotidiennes

Tout au long de la journée, vous marchez pour aller travailler, faire les courses, nettoyer la maison, et toutes ces tâches augmentent également votre dépense calorique.

Une manière simple de calculer cette dépense est de multiplier la dépense calorique au repos (obtenue précédemment) par un facteur d’activité :

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• Si vous marchez moins de 4000 pas, multipliez par 1,1 ;
• Si vous marchez environ 10 000 pas, multipliez par 1,3 ;
• Si vous marchez 16 000 pas, multipliez par 1,5 ;

De cette manière, vous obtenez le total des calories dépensées (la somme de la dépense calorique au repos et des activités quotidiennes) pour les deux premiers points.

3. Calculez la dépense calorique lors des sorties à vélo

Calculer la dépense calorique lors de vos sorties à vélo est probablement le plus difficile. Je vais toutefois vous donner une formule simple pour que l’estimation soit proche de la réalité.

Selon votre vitesse moyenne :

• 25 km/h : multipliez le temps d’entraînement en minutes par 11 ;
• 35 km/h : multipliez le temps d’entraînement en minutes par 13 ;

Ainsi, si vous faites une sortie de deux heures à une moyenne de 25 km/h, multipliez 120 minutes par 11.

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Il vous suffit ensuite d’ajouter ce résultat à celui obtenu précédemment pour connaître les calories que vous dépensez en une journée, en fonction de votre entraînement et de vos pas.

Nous ne calculerons pas la dépense calorique liée à l’effet thermique des aliments. En apprenant à contrôler si vous avez bien estimé les calories dépensées, vous pouvez ajuster les calculs sans avoir à l’inclure.

Comment savoir si vous avez bien calculé ?

Rappelez-vous qu’il s’agit d’estimations. Bien qu’il existe des moyens plus précis, cette méthode est simple et rapide. L’inconvénient est qu’elle nécessite un mécanisme de contrôle pour vérifier si l’estimation est trop élevée ou trop basse.

Une fois les calories dépensées calculées et notées pendant une semaine, essayez de consommer ces calories pendant un mois et observez si votre poids ou vos mensurations changent. Vous pouvez également prendre des photos pour observer d’éventuels changements de composition corporelle.

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En plus des changements physiques, vos sensations sont importantes. Si vous dormez mieux, vous vous sentez plus énergique au quotidien, et que vous avez l’impression de pouvoir en faire plus à la fin de votre entraînement, il est probable que vous consommiez trop peu de calories auparavant.

Passionnée de vélo sous toutes ses formes, Sophie partage ses conseils, découvertes et retours d’expérience pour aider chacun à pédaler mieux, plus souvent et avec plaisir. Du vélotaf au cyclotourisme, en passant par les tests d’équipement et les astuces d’entretien, elle vous guide avec pédagogie et enthousiasme.
– Sophie