Entraînement de Cadence : Le rôle de la cadence de pédalage dans la performance cycliste et comment utiliser différentes cadences pour améliorer les performances

Pour de nombreux cyclistes, la cadence est un élément souvent négligé de l’équation de la performance. La cadence fait référence à la vitesse à laquelle vous tournez les manivelles et est propre à votre style de conduite et, dans une certaine mesure, à votre physiologie. Pédaler délibérément à des plages de cadence spécifiques pourrait potentiellement ouvrir la voie à des gains de performance. Même si, dans l’ensemble, la science semble maintenant s’accorder à dire que votre cadence auto-sélectionnée est souvent la plus efficace pour vous (dans une certaine mesure), passer du temps à travailler sur une gamme de cadences pourrait être ce qui manque à votre entraînement.

La cadence fait partie de l’équation de la puissance. Essentiellement, la puissance se résume à la force que vous appliquez sur les pédales multipliée par la cadence à laquelle vous pédalez. Cela signifie qu’en modifiant votre cadence, vous pouvez influencer directement votre production de puissance. Par exemple, pour rouler à 200 watts, si vous pédalez à une cadence de 110 révolutions par minute (RPM), vous aurez besoin d’une force appliquée aux pédales comparativement plus faible que si vous pédalez à 70 RPM. Cela entraîne moins de fatigue musculaire car il y a moins de contrainte sur les fibres lorsque vous poussez sur les pédales. Au lieu de cela, le principal système qui est principalement sollicité à des cadences plus élevées est votre système cardiovasculaire, avec votre cœur, vos poumons et votre sang faisant la majeure partie du travail.

À l’inverse, si vous décidez de rouler à une cadence très faible, la force requise à chaque coup de pédale sera beaucoup plus grande, ce qui signifie qu’un engagement musculaire plus important sera nécessaire, entraînant un stress musculaire accru.

À tout moment, la cadence la plus efficace est celle qui utilise le moins d’énergie globalement, ce qui explique souvent pourquoi la cadence la plus efficace pour chaque cycliste a tendance à augmenter en fonction de la production de puissance.

La science derrière le fait que la même cadence n’est pas toujours égale

Pour compliquer les choses, la cadence est plus complexe que la simple vitesse de rotation des manivelles. Selon des facteurs environnementaux tels que les pentes, les vents de face ou les surfaces de route, la manière dont la force est appliquée sur les pédales à des cadences identiques peut varier considérablement. C’est pourquoi pédaler à 90 RPM sur le plat peut sembler très différent de pédaler à 90 RPM sur une pente raide, et cela explique également pourquoi il peut être difficile de générer une puissance significative lors d’une descente rapide.

La raison derrière ce phénomène, connu sous le nom de charge inertielle de manivelle (CIL), est due à l’inertie du vélo et du cycliste sur des pentes plus abruptes. La CIL est inférieure lors des montées par rapport à celle sur le plat. À mesure que la CIL diminue, le couple requis augmente et facilite souvent une diminution de la cadence, permettant aux cyclistes de « pousser davantage dans chaque coup de pédale ».

Essentiellement, il a été démontré que les changements de CIL correspondent directement aux changements de cadence et expliquent en partie pourquoi les cyclistes ont généralement une cadence différente en roulant sur le plat par rapport à une montée raide. Bien que certaines études aient montré qu’il n’existe pas de différence mesurable en pédalant à la même cadence dans des situations à CIL élevée ou faible, cela peut se sentir différent. C’est l’une des raisons pour lesquelles un entraînement spécifique à la cadence peut être utile à intégrer dans votre programme d’entraînement.

Lorsque vous roulez sur le plat ou en descente, l’inertie de vous et de votre vélo accomplit la majeure partie du travail pour maintenir votre vitesse à chaque coup de pédale. Cela signifie que la puissance que vous appliquez est principalement utilisée pour maintenir votre vitesse. Dans des environnements à haute inertie, le taux auquel la puissance doit être chargée et ensuite déchargée est beaucoup plus élevé que lors d’une montée où l’inertie est beaucoup plus faible et où il est nécessaire d’appliquer continuellement de la puissance pour maintenir l’élan.

Par conséquent, s’entraîner à différentes cadences doit être pratiqué tant en montée que sur le plat pour développer la capacité de votre corps à produire efficacement de la puissance non seulement à différentes cadences mais aussi avec différentes charges d’inertie de manivelle. Si vous constatez que vous avez du mal à maintenir une puissance élevée à mesure que votre vitesse augmente, quelques exercices de cadence sur une descente progressive peuvent entraîner votre système neuromusculaire à délivrer de la puissance plus efficacement.

La façon dont votre corps réagit à différentes CIL est biologiquement différente, avec des charges d’inertie élevées mobilisant un pourcentage plus élevé de fibres musculaires à contraction rapide qui sont mieux à même de gérer la livraison de puissance courte et rapide par révolution de pédale. À faible inertie, la puissance est générée par un volume plus important de fibres musculaires à contraction lente.

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L’entraînement à faible cadence peut être considéré comme un entraînement de force sur le vélo

Si nous considérons le point précédent concernant l’équation pour le développement de la puissance sur un vélo, rouler à une cadence plus lente nécessite une grande génération de force par révolution des manivelles. Cela signifie qu’à des cadences faibles de 65 RPM ou moins, rouler à des intensités proches de la zone 4 peut être utilisé pour développer la force musculaire.

Lorsque nous faisons du vélo, toutes les fibres musculaires de nos jambes ne sont pas sollicitées et, par conséquent, toutes les fibres musculaires ne bénéficient pas des adaptations de stress issues de l’entraînement. En augmentant la force nécessaire, un pourcentage plus élevé de votre muscle devra être recruté. En retour, cela stimulera un pourcentage plus élevé de muscles à devenir plus résistants à la fatigue.

Si vous cherchez à augmenter votre production maximale de puissance, il n’y a vraiment que deux façons d’y parvenir : soit vous entraînez votre corps à pédaler à une cadence plus élevée, soit vous augmentez la force que vous pouvez générer par coup de pédale. Pour un cycliste entraîné, l’option d’augmenter leur cadence de manière significative sur une durée significative est très difficile. Augmenter votre capacité musculaire à générer de la force peut généralement produire un plus grand gain net en puissance maximale.

En pédalant à une intensité modérée (zone 3) à une cadence inférieure à 65 RPM, vos muscles recruteront plus de fibres pour générer l’augmentation de force. Ces fibres seront alors capables de générer de la force plus efficacement à votre cadence auto-sélectionnée lorsque vous cyclisme à des puissances maximales.

Les exercices de haute cadence peuvent améliorer la pédalage et les capacités cardiovasculaires

Si vous avez déjà essayé de pédaler à une cadence plus élevée que d’habitude, vous savez qu’après un certain temps, maintenir vos jambes en mouvement peut devenir une tâche en soi. À des cadences plus élevées de plus de 110 RPM, obtenir un coup de pédale fluide peut devenir difficile.

L’entraînement à haute cadence améliore la coordination neuromusculaire, ce qui est essentiel pour maintenir un pédalage fluide et contrôlé. Cette coordination devient particulièrement importante dans des situations nécessitant des changements rapides de vitesse ou de direction, comme naviguer à travers un groupe de cyclistes ou accélérer après un virage. Augmenter votre « plage de régimes » effective peut également avoir pour effet d’augmenter votre cadence auto-sélectionnée naturelle, ce qui, à des puissances plus élevées, peut avoir un impact positif sur l’efficacité.

Passer un certain temps à s’entraîner à des cadences plus élevées déplacera également le stress de l’entraînement vers un biais principalement cardiovasculaire. Bouger vos jambes coûte de l’énergie en soi, donc faire des mouvements plus rapides coûtera plus d’énergie ; avec la diminution de la génération de force et l’augmentation de la vitesse de rotation des manivelles, votre corps dépend de l’oxygène pour générer de la puissance.

Il existe des preuves suggérant que rouler à des cadences plus élevées à la même puissance exercera une charge d’entraînement plus importante sur votre système cardiovasculaire, ce qui favorisera des adaptations dans la manière dont votre corps peut fournir efficacement de l’oxygène à vos muscles.

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Un entraînement à cadence variée ouvre une gamme de cadences à utiliser

L’entraînement à cadence variée vous aide à apprendre à changer de vitesse efficacement et à trouver la cadence la plus économe en énergie pour des conditions de conduite avec différentes CIL. La capacité d’alterner entre des cadences plus élevées et plus basses peut être particulièrement utile lors de montées ou d’ascensions longues. En étant capable d’ajuster votre cadence pour correspondre aux exigences du terrain, vous pouvez réduire votre dépense énergétique et retarder l’apparition de la fatigue.

Combiner l’entraînement à haute et à basse cadence fera de vous un athlète plus complet

Ajouter un mélange de travail à haute cadence et de travail à basse cadence dans votre entraînement est certainement bénéfique si vous estimez avoir atteint un plateau. L’augmentation du recrutement musculaire induite par l’entraînement à basse cadence et les bénéfices cardiovasculaires et de pédalage de l’entraînement à haute cadence auront un effet positif sur vos performances lors de votre cadence auto-sélectionnée.

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Manières d’implémenter l’entraînement à cadence variée

Pour tirer le meilleur parti de l’entraînement à cadence variée, il est important de l’intégrer systématiquement dans votre entraînement à vélo et vous pouvez le faire de plusieurs manières.

Intervalles Structurés : Incorporez des intervalles de pédalage à basse cadence (60-70 RPM) et à haute cadence (100-120 RPM) dans vos sorties. Commencez par des intervalles plus courts et augmentez progressivement leur durée à mesure que votre corps s’adapte. Au début, cela peut sembler à la fois physiquement et mentalement exigeant de pédaler en dehors de votre plage de cadence naturelle.

Répétitions de Montée : Effectuez des répétitions en montée à des cadences à la fois élevées et basses. Grimpez une colline à une basse cadence, en vous concentrant sur la livraison de la puissance de manière fluide tout au long du coup de pédale, sans marteler les pédales. Cela peut ensuite être répété à une cadence plus élevée, en mettant l’accent sur la vitesse de la jambe et sur l’efficacité, tout en prêtant à nouveau une attention particulière à la livraison fluide de la puissance.

Exercices de Cadence : Ces exercices peuvent être ajoutés sporadiquement dans n’importe quelle sortie pour accumuler du temps à pédaler à une cadence variée. Par exemple, pédalez à votre cadence normale pendant quelques minutes, puis passez à une cadencedéplus élevée pendant une période déterminée, suivie d’une cadence plus basse. Visez à passer entre 1 et 2 minutes aux différentes cadences pour commencer, avant de progresser à des blocs de cinq minutes ou plus.

Efforts en Surmultipliée : Ajouter quelques efforts de sprint où vous commencez à partir d’un départ en roulant dans une grande vitesse aide à développer votre génération de force musculaire maximale. Des efforts de 15 à 20 secondes vous permettront de prendre de la vitesse et de commencer à faire tourner le plateau, ce qui aura le bénéfice supplémentaire d’améliorer votre capacité à développer de la puissance sur toute la plage de cadence.

Suivez Vos Progrès : Suivre votre entraînement avec des données de cadence et de puissance vous aidera à voir les bénéfices en matière de performance. Les petites améliorations sont difficiles à enregistrer, sauf si vous les recherchez, donc passer un certain temps à observer comment votre puissance/cadence s’améliore est un excellent moyen de vous assurer que ce que vous faites a un effet positif. Avoir un enregistrement de votre entraînement vous permet également de garder la trace de ce que vous avez réalisé dans le passé afin que vous puissiez ajuster l’intensité/durée de vos intervalles de cadence pour les garder stimulants et encourager ces adaptations physiologiques.

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